HIIT: BURN MORE IN 20 MINS EXERCISE THAN IN ONE HOUR

I can still remember how my dutch colleague at work looked at me surprised when I told her how long I train. I guess she was expecting me to say I spend hours in the gym, like she did (without seeing any results). The trick is simple: intensity. Its better to spend less time but giving all you’ve got rather than making huge breaks in between exercises and spending useless time at the gym while you could be doing other things. You have to challenge your body and speed your beat rate.

It’s human nature to want more from less. But unfortunately, when it comes to fitness, what you get out of your workout is directly related to what you put into it.

The good news: You might be surprised to learn that you can get stronger, healthier, and increase your overall stamina faster by working out for a shorter amount of time. They key is to be strategic about the intensity of your workouts, which is a lot easier than you think. The verdict: high-intensity interval training (HIIT) is where it’s at, and it’s the most efficient way to condition your body. Here’s why.

What the heck is HIIT anyway?

„It’s a specific way of sequencing the intensity of your workout,“ explains Nike-sponsored athlete and HIIT workout Barry’s Bootcamp master trainer Noah Neiman. „HIIT calls for periods of intense movements (think burpees, sprints, and mountain climbers), followed by low-intensity movements (basic squats, slow bicycles, and planks), or rest periods.“ Each burst of activity lasts no more than one minute and is generally repeated for 10 to 45 minutes.

Why do it?

Sound a little, well, intense? It sure is, but that might just be what it takes to whip your body into shape. In fact, a slew of studies have shown that short HIIT sessions are more effective at improving heart health, burning calories, and building muscle than much longer, moderate-intensity workouts. One recent study even found that 90 minutes of HIIT is equivalent to five hours of endurance-training (you know, like marathon runs) in terms of decreasing the risk of heart disease, hypertension, and diabetes. Better yet, the calorie burn continues for hours after the workout is done—meaning that if you plop yourself down on a couch after an HIIT-based workout you’ll actually burn more calories than you would if you’d run at a steady pace. How does that work? There’s an increased oxygen demand in your body that lasts long after the workout, leading to continued calorie and fat-burning for up to 48 hours after you’ve left the gym. Steady-pace workouts just don’t trigger the same response for this type of continuous burn.

How can you work HIIT into your fitness routine ASAP? 

„A solid workout regimen should include 30 to 45 minutes of strength-training followed by 20 to 30 minutes of HIIT,“ says Neiman. That’s right, strength-training—another fitness term to add to your vocabulary—includes exercises like dead lifts, bench presses, rows, and overhead presses, which you would then follow with a peaks-and-valley-based routine. „You have to live in the extremes if you want to be strong,“ explains Neiman. This means trading long jogs for a sequence of alternating 30-second sprints and 30-second walks. „Most people spend hours jogging at a steady pace or on the treadmill and wonder why they’re not seeing results. It’s because you don’t burn calories efficiently working out in that middle-ground zone.“

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Todavía recuerdo la cara que puso mi compañera de trabajo cuando me preguntó cuánto tiempo entrenaba al día al escuchar mi respuesta. Imagino que esperaba que dijera que me paso horas en el gimnasio, cuando la realidad es todo lo contrario. ¿Mi secreto? El entrenamiento HIIT. Maximizar los resultados en el menor tiempo posible de entrenamiento.

Veamos de qué trata todo esto del HIIT:

La metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad. „La duración de estos periodos debe ser ajustada en función de los objetivos y características de cada persona“, aclara Juan Ruíz López, director del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruíz López. Una modalidad que se contrapone al cardio convencional de intensidad constante y larga duración –de 40 minutos a una hora–.

Hasta ahí, nada extraño. Pero lo verdaderamente interesante viene ahora: un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) llevado a cabo por el Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas mantiene que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración. ¿Por qué? Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. Hablando en plata, el método HIIT quema calorías en reposo mientras que el convencional no –para ser más exactos, elAmerican College of Sports Medicine asegura que el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%–.

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Sin ir más lejos, muchas disciplinas que ahora están en pleno auge como el CrossFit –aunque „no está basado 100% en HIIT“, cuenta Juan Ruíz López– incorporan esta metodología adaptada. „Se ha puesto bastante de moda en los últimos años pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada“, explica Alicia Álvarez, del equipo técnico de los centros deportivos Go fit.

No es el único estudio que incide en las bondades del HIIT. Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Colorado muestra que se pueden llegar a quemar „hasta 200 calorías en solo dos minutos y medio de ejercicio de alta intensidad en un solo día, siempre y cuando se entremezclen periodos más largos de recuperación“: los voluntarios se sometieron a 5 series de 30 segundos de duración en una bicicleta pedaleando a la máxima potencia con una gran resistencia, interrumpidas por periodos de recuperación de 4 minutos en los que pedalearon más lentamente con muy baja resistencia. ¿El resultado? 200 calorías en menos de 25 minutos.

Ejemplo de mi entrenamiento HIIT:

(Consiste en completar en 10 minutos el mayor número de rondas de este entrenamiento)

– Correr 200 metros en modo sprint

– Sumo Deadlifts High Pulls (15 veces): sujeta una barra con pesas mediante un agarre estrecho –ambas manos en el centro de la barra– y subirla, pegada al cuerpo, a la altura de los hombros con los codos apuntando hacia afuera y la barra pegada al mentón.

– Burpees (10 veces): flexión de codo seguida de un salto vertical.

– Chest-to-Bar Pull-ups (5 veces): pender de una barra con el cuerpo totalmente estirado y llevar el pecho hasta esa barra mediante la flexión de los brazos –la clásica dominada pero llevando el pecho a la barra–.

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1 Comment

  • Antworten Juli 8, 2015

    Kerstin

    HIIT is absolutely amazing! I still remember trying it for the first time and being absolutely out of breath – I couldn’t believe that all it needs is 20mins of training instead of working your ass off for hours at the gym.

    Love, Kerstin
    http://www.missgetaway.com

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