LEG DAY

Unlike most people, leg day is my favorite day. Must be because it is the easiest for me (I’ve practiced ski since I was a kid, so I’m used to training those muscles). My exercise routine includes press and squats, 3 sets of 15 repetitions (which I always try to do with the tips of the feet a bit open out to work more buttocks). I must point out that the perspective of the photos looks a little strange, but the position of knees and legs were right while doing the exercises. The ideal would be to do free squats, without the assistance of the machine, but it requires time and perfection of technique. Personally, I try to do them free, to involve more muscles in the exercise, since you need to keep the body in balance, core muscles must work.

Al contrario que la mayoría de la gente, el día de piernas es mi día favorito. Debe de ser porque es el que menos esfuerzo me supone (he practicado esquí desde pequeña, por lo que estoy acostumbrada a entrenar esos músculos). Mi rutina de ejercicios incluye sentadillas, 3 series de 15 repeticiones y prensa con las mismas repeticiones (que siempre procuro hacer con las puntas de los pies abiertas hacia afuera para trabajar mas los gluteos). He de apuntar que la perspectiva de las fotos ha quedado un poco extraña, pero la postura de las rodillas era la idónea mientras realizaba los ejercicios. Lo ideal es hacer las sentadillas libres, sin la asistencia de la maquina, pero ello requiere tiempo y perfección de la tecnica. Personalmente, procuro hacerlas libres, ya que entonces involucras mas músculos en el ejercicio, puesto que necesitas mantener el cuerpo en equilibrio, eso se traduce en que trabaja mas el core (musculatura profunda del tronco).

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Otro ejercicio clave en el entrenamiento de piernas es el de abductores. Lo que debes tener en cuenta es que, siempre que finalices los ejercicios para afirmarlos, estira toda la zona estimulada, porque si no los relajas, esa semicontracción permanente puede llegar a traer inconvenientes de inflamación y dolor muy molesto.

The abductor is another key muscle you must train when exercising legs. What you must remember, whenever you finish working them out, is to stretch the stimulated area, in order to avoid a potential semi contraction that can bring along problems or annoying slight pain.

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Para trabajar gluteos, otro ejercicio es el que veis en las siguientes imágenes y que también podéis hacer con un cinturón sujeto al tobillo y una torre si no disponéis de esta maquina en vuestro gimnasio.

One of the best exercises for buttocks, is the one you see in the pictures below and which you can also do with a belt attached to the ankle and a tower (in case your gym doesn’t have this machine).

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Finally, it is important not to forget to workout the down part of the leg. Underdeveloped calves can lead to an overload of the ankle joint, as there is not enough muscle mass to absorb the impact of running and jumping.

I hope you find these tips useful!A big hug and much encouragement to keep training :)!

 

Por ultimo, es importante no olvidarnos de trabajar la parte que coloquialmente llamamos “gemelos”. El escaso desarrollo de las pantorrillas puede llevar a una sobrecarga de la articulación del tobillo, por no existir una masa muscular suficientemente grande para absorber los impactos de la marcha y el salto. Por ello, tened en mente siempre la importancia de trabajar la pierna en su totalidad.

¡Espero que os sean útiles estos consejos! ¡Un fuerte abrazo y mucho animo para seguir entrenando :)!

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All gear and equipment by REEBOK

Pictures by Paco Pérez Marín
Special thanks to GymGo24 and to their amazing trainers!

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