THE PUMA CHALLENGE: FLAT BELLY

Hi there! I have been receiving requests from so many of you asking me to show how I usually train but specially how do I keep my belly flat. So here goes some of my routine exercises. I must say it will take some time before you see results. How long? it will depend on your body and train intensity but I can promise you that results will come ūüôā so keep pushing and getting the best out of you! You will just need a mat and commitment to obtain the body to want and diserve!
¬°Hola a todos! ¬ŅQu√© tal est√°is? Muchas me hab√©is pedido v√≠a Twitter que publicara algunos de los ejercicios de mi tabla de entrenamiento, en especial los referentes al abdomen. Podr√©is conseguir un vientre plano siguiendo la tabla que os muestro hoy, ahora bien, deb√©is tener en cuenta que requerir√° tiempo y dedicaci√≥n y que ese tiempo depender√° de cada cuerpo y de la intensidad del entrenamiento. Pero por favor, no os desanim√©is: ¬°s√≥lo necesit√°is una esterilla y determinaci√≥n para conseguir el cuerpo que quer√©is y que os merec√©is!
Start with Side Oblique Crunch. Location: almost isolated exercise for the oblique abdominal muscles.
Lay down on your back, pull knees in one line with hips in a 90¬į angle with the knees. Both hands to the cealing in one line with the shoulders. Now roll over the the left with the whole body so that hands and knees pointing in the same direction. Take your right hand to the temporal, now suck in your belly button (abdominal press) and lift yourself to the the cealling by roling in over your side. Pull your chin to the chest. You can press yourself a little with the left arm to reach a full range, but don¬īt let yourself totally rest on the ground in the lower position. Reps: as much as you can – min. 15. If it¬īs not possible try smaller range.
Break: 15-30 Seconds. Sets: 3 each side. Option: Hold a Dumbbell in the hand near the temporal.
Comenzamos con los laterales oblicuos. Nos acostamos boca arriba, posicionando las rodillas en l√≠nea con las caderas en un √°ngulo de 90 ¬į. Las dos manos deben apuntar al techo y mantenerse en l√≠nea con los hombros. Ahora g√≠rate de forma que el cuerpo, manos y rodillas apunten en la misma direcci√≥n. Lleva tu mano derecha a la cabeza y mete el ombligo hacia adentro (prensa abdominal) y el√©vate. Mant√©n la barbilla hacia el pecho. Puedes presionar con el brazo izquierdo para llegar lograr una mayor intensidad pero no dejes que la posici√≥n inferior del cuerpo se relaje por completo. Repite tantas veces como puedas, descansando un intervalo de 15 a 30 segundos. Como opci√≥n puedes utilizar mancuernas.
Lo idóneo es hacer 3 series para cada lado.
This exercise is more a functional one. Functional exercises innervate more muscles at the same time.
It¬īs called the hover.¬†We are now trying to enhance more endurance. Put your 90¬į elbows under your shoulders. Lift your butt so that it is in a horizontal line. Of course inervate the abdominal press. First start with knees down. Push your elbows in direction of belly an feel the higher tension. Notice: your elbows aren¬īt moving, they stay on the flor under your shoulders. Whatever you do: hold your hips horizontal. Time: 60 seconds. Break: 30 secs. Sets: 3 or 4
Options:
– Knees up.
– Keep your body straight and try to touch with one hand to the side. Change sides and repeat with feet.
– Try to pull your knee on the outside of your body in direction to the elbows. Do not move the rest of the body!
Este ejercicio es m√°s bien funcional. Los ejercicios funcionales inervan los m√ļsculos al mismo tiempo.
Tengo dudas sobre c√≥mo se llama en espa√Īol (ya que mi entrenador es alem√°n y nunca he utilizado el nombre en mi idioma, pero creo que en castellano se conoce como ‘plancha’). Es perfecto para mejorar nuestra resistencia y adem√°s s√ļper sencillo de hacer. S√≥lo hay que colocar los codos formando un √°ngulo de 90 ¬į bajo los hombros. Levanta tu trasero en una l√≠nea horizontal. Debes de notar la presi√≥n abdominal, de lo contrario, no est√°s haciendo bien el ejercicio. Puedes empezar con las rodillas hacia abajo para que te sea m√°s f√°cil alcanzar la postura. Empuja los codos en la direcci√≥n del vientre pero no los muevas, deben ¬†quedarse en l√≠nea bajo los hombros. Hagas lo que hagas: mant√©n la cadera en posici√≥n horizontal.
Tiempo: 60 segundos. De 3 a 4 series.
Opciones:
– Levanta las rodillas.
РMantén el cuerpo recto y trata de tocarte con una mano la cara. Cambia de lado y luego haz una repetición con los pies.
РTrate de tirar de la rodilla hacia la parte externa del cuerpo en dirección hacia los codos. ¡No muevas el resto del cuerpo!
Lay down on the back, hold your hands to the cealing by forming a triangle which you can look through and point a spot over your head. Pull in your belly button and lift your upper body up as high as you can get. As you go down, try not to lay down with the whole weight.
Do two Reps.¬†The second part of the exercise is to extend the leg in 45¬į. Build up maximum core tension by sucking in the belly button as hard as you can. Never flex the lower back.¬†Two reps. If you can go further, do it, but keep the lower back in the same position. BTW: To check if you got the right tension: stick one hand in your lumbar spine. By building up muscle tension you shouldn¬īt be able to hand-thats the correct tension. Reps: as much as you can – min. 15. If it¬īs not possible try smaller range. Break: 15-30 Seconds.¬†Sets: 3 ¬†Option: Hold a Dumbbell or any other weight (bottle of water) in your hand. If it¬īs not possible just push one leg forward.
Acu√©state y apunta con las manos al techo, formando un tri√°ngulo de forma que puedas ver a trav√©s de ellas. Se√Īala un punto por encima de tu cabeza. Tira del ombligo y levantar la parte superior del cuerpo hacia arriba lo m√°s alto que puedas. A medida que vayas hacia abajo, trata de no dejar caer el peso.
Haz dos repeticiones.
La segunda parte del ejercicio consiste en extender la pierna formando un √°ngulo de 45 ¬į. Concentra la m√°xima tensi√≥n posible en el tronco, metiendo el ombligo hacia adentro tan fuerte como puedas. Nunca dobles la espalda. Intenta hacer dos repeticiones. Si ves que puedes hacer m√°s, adelante, pero recuerda que debes mantener la espalda baja y en la misma posici√≥n. Descansa de 15 a 30 segundos entre cada serie, procura hacer tres. Como opci√≥n, puedes sostener una pesa de gimnasia o cualquier otro peso (botella de agua) en la mano. Si no te fuera posible, basta con extender una pierna hacia adelante ūüôā
Total look PUMA
 
And here comes the hard part: the real fight is dealed in the kitchen. We can not fool ourselves by thinking that only exercise will make our bodies improve. We mus also follow a diet free of saturated fats and fizzy drinks (to start with) if we seek a flat stomach. Many foods can naturally help us reach the goal more easily.
Y aqu√≠ viene la parte dif√≠cil: la verdadera lucha se libra en la cocina. Hay que ser honestos. Lo siento pero no hay una receta m√°gica. No podemos enga√Īarnos y pensar que s√≥lo con ejercicio f√≠sico nuestro cuerpo va a mejorar. Debemos acompa√Īar el deporte de una dieta libre de grasas saturadas y de bebidas con gas (para empezar) si queremos conseguir un vientre plano. Hay muchos alimentos que de forma natural nos pueden ayudar a alcanzar la meta con mayor facilidad. ¬°Toma nota y convi√©rtelos en tus mejores amigos!
    

8 Comments

  • Fantasticos ejercicios y geniales para el abdomen!
    http://theartist-mona.blogspot.com.es/2013/07/look-shopping.html

  • Reply July 9, 2013

    Argi

    Muy buen post!!!

    besotes!!

    http://sunnydaybyargi.blogspot.com.es/

  • Reply July 11, 2013

    Rosa Bueso

    Genial post guapa! Yo cuido la comida y voy al gym durante todo el a√Īo, pero este mes me lo he tomado de vacaciones ūüôā

    besos
    http://rosabueso.blogspot.com.es/

  • Reply August 2, 2013

    Anonymous

    Hola Janne! Tengo que decir que antes no te leía mucho porque creía que tu estilo era muy normal, pero por casualidades de la vida me he metido hoy en el blog y veo que has evolucionado y estás en una etapa mucho más madura y, por lo que se inspira, gratificante. Enhorabuena.
    Por cierto, para mí, que soy muy torpe, es difícil entender del todo estos ejercicios. Te importaría hacer un tutorial en vídeo?
    A partir de ahora me pasaré por el blog más a menudo.
    Saludos,
    Carla.

  • Reply August 3, 2013

    Cristina

    ¬°Me encantan tus post de lifestyle! Las fotos son buenas… Enhorabuena por tu trabajo!

  • Reply August 11, 2013

    Anonymous

    La verdad que yo tampoco me he enterado mucho de los ejercicios… un video seria de gran ayuda ūüôā

  • Reply September 9, 2013

    Roxanne | BALUZ

    Nice post! Thanks for sharing!

    -xoxo- Roxanne | BALUZ

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  • Reply September 14, 2013

    Clara Casares

    Me gusta mucho tu blog!! Y en especial esta entrada es genial porque yo siempre intento mantener el vientre plano y creo que copiaré algunos de estos ejercicios! jajaja
    Puedes ver mi blog en http://claracasares.blogspot.com.es/
    Un besito guapísima!

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